- 어깨깡패가 될수있는 홈트레이닝~
요즘 김우빈의 어깨깡패운동 등 많은 어깨 넓어지는 운동 방법이 유행이고 검색이 되는데요~
맞습니다 남자들이라면 넓은 어깨를 원합니다!! 그래서 오늘 준비했습니다.
굳이 헬스장 안가도 홈트레이닝으로 집에서 어깨 넓어지는 운동 2가지를 !!! 필요한건 덤벨만 있으면 됩니다.
이걸로 얼마나 어깨가 커지겠어??? 해보고 말씀하세요~ 다이어트는 사람들 중에 피자먹으면서 제로콜라먹는다고
욕하지만 그마저도 안해본 사람은 할말이 없듯이~ 일단 시작해봅니다.
- 홈트레이닝으로 하는 어깨 넓어지는 운동 전에 먼저 스트레칭 부터
어깨가 운동전에 기본적인 스트레칭이 필요하지만 필수 스트레칭이 있습니다. 바로 가슴 스트레칭이 중요합니다.
나중에 자세히 포스팅 하겠지만 어깨가 앞으로 말린 사람의 경우 어깨도 좁아보이고 운동을 하더라도 자극을 잘 못받게 되는데요~
말린 어깨만 펴내도 아마 옷사이즈 하나가 늘어날겁니다. 어깨가 말린걸 보통 'Rounder Shoulder' 라고 하는데요
라운드숄더의 대표적인 원인이 가슴근육의 수축입니다. 그래서 넓은 어깨를 원한다면 운동전에 꼭 가슴스트레칭부터 해주세요.
간단합니다. 사진처럼 문에 손을 대고 10초씩 3번 아래부터 위까지 스트레칭을 해줍니다 . 아마 가슴근육이 짧은 사람은 어꺠와 가슴이
만나는 부분의 근육들이 많이 늘어난다는 느낌이 들겁니다. 평소에도 생각날때 마다 해주시면 더 좋구요
- 어깨가 넓어지는 운동 스타트! 첫번째 덤벨 숄더프레스
홈트레이닝으로 하는 어깨 넓어지는 운동으로 기본이 되는 운동입니다. 사진처럼 일어서서 하셔도 되구요
아니면 의자에 앉아서 하셔도 됩니다, 다만 의자는 튼튼한 걸로! 무게가 늘기 시작하면 집에서 쓰는 약한 의자는
부서지기도 하니까 튼튼한걸로 하나 준비해주세요.
①먼저 어깨랑 가슴은 곧게펴고 위의 사진처럼 팔을 폅니다.
②천천히 숨을 들이마시면서 덤벨이 귀 하부에 올때까지 내려줍니다. 이때 팔꿈치의 각도는 90도 조금안되게 해서 내려옵니다.
※팔꿈치의 각도가 90도 넘어버리면 이두와 전완근의 개입이 많아 지므로 유의 하면서 내려옵니다.
③밀면서 호흡을 뱉습니다. 이때 웅크리면서 들어올리는게 아니라 어깨는 최대한 낮추면서 밀어 올립니다.
이운동에서 이미지 트레이닝은 어깨근육의 수축과 이완만 생각하고 운동합니다. 이두와 삼두, 치팅(반동과 관절의 개입)으로 들어올리는게 아닙니다. 꼭 명심하셔야 합니다
- 홈트레이닝으로 하나 더! 사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)
숄더 프레스가 삼각근 전반적인 발달을 시켜준다면 사이드 레터럴 레이즈는 측면삼각근 발달에 도움을 줍니다.
측면삼각근이 커져야 어깨가 좀 더 넓어 보이니까요. 집에서 어깨넓어지는 운동 2번째 들어갑니다.
①시작자세는 어깨랑 가슴을 펴고 숨을 2/3정도 들이마셔 가슴을 확장 시킨 상태로 준비합니다
②측면으로 들어올리면서 호흡을 뱉습니다. 이때 손은 회내시키고(주전자에 물따르듯이 엄지 손가락이 살짝 내려
내려가게) 들어올립니다
※ 승모근의 발달을 원한다면 수평보다 더높이 들어서 운동해도 됩니다
③1초간 정지후 1초간 숨을 들이마시면서 천천히 내려옵니다. 어깨근육에 저항을 느끼면서 내려가야합니다
숄더프레스에 비래 사이드레터럴레이즈의 경우 적은 무게로 하셔야합니다
- 어깨 넓어지는 운동과 함께 필요한 생활습관 정리
넓은 어꺠를 갖기 위한 홈트레이닝 운동도 중요하지만 어깨깡패가 되기 위해서는 평소의 생활습관이
정말 중요합니다. 구부정한 자세는 어깨를 좁게 만들기 때문에 어깨 넓어지는 운동과 더불어
가슴의 스트레칭이 중요합니다.
①의자에 구부정하게 앉지 않는다
②컴퓨터를 할 경우 모니터의 시선은 내 눈 시선보다 15도 이상 높게 한다!
③항상 어깨랑 가슴을 펴고 걷는다.(뛴다)
이글을 읽으신 분들은 읽은 순간부터 바로 시작하세요, 자세만 바꿔도 어깨는 한사이즈 늘어납니다.
거기에 집에서 어깨 넓어지는 운동까지 한다면 더 놀라운 효과를 볼수있습니다.
